Świętujemy, pracujemy

Zakończyliśmy treningi drużynowe w roku 2015 mocnym akcentem, teraz

czas na odpoczynek. Odpoczynek jednak może nie być tylko bierny, dla

kandydatów na piłkarzy powinien być czynny.

Przy świątecznym stole pamiętamy o umiarze, szczególnie zawodnicy mający

z tym problemy. Pamiętajcie, że każdy kilogram nadwagi trzeba ze sobą potem

zabierać na trening i z nim ćwiczyć.

Co ćwiczymy :

1. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni prostych brzucha (brzuszki Crossfitowe)

- Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte w stawie biodrowym i kolanowym złączone podeszwowo, ręce dotykają

podłoża za głową i przed nogami

- Ruch: skłony tułowia z zamachem rękami

2. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha

- Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem prawa noga oparta na podłożu, ugięta w stawie kolanowym pod kątem 90', lewa noga

oparta o udo prawej, lewa ręka wyprostowana w bok, leży na podłodze, a prawa na szyi

- Ruch: skłony po skosie, dotknięcie prawym łokciem lewego kolana

3. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni prostych brzucha oraz mięśni czworogłowych uda (nożyce poziome)

- Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia (lub podpór na przedramionach(, nogi wyprostowane,

delikatnie uniesione na podłogą.

- Ruch: poziome ruchy nóg

4. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni prostych brzucha oraz mięśni czworogłowych uda (nożyce pionowe)

- Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia (lub podpór na przedramionach(, nogi wyprostowane,

delikatnie uniesione na podłogą.

- Ruch: pionoweruchy nóg

5. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion (pompki)

6. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (przysiady)

7. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (wykroki)

KIEDY I JAK ĆWICZYMY:

27.12 Niedziela - Jedna seria rano, druga wieczorkiem

- Ćwiczenie nr 1 : 3 serie x20 sztuk

- Ćwiczenie nr 2 : 3 serie x20 sztuk na każdą strone

- Ćwiczenie nr 3 : 3 serie x30 sekund

- Ćwiczenie nr 4 : 3 serie x30 sekund

- Ćwiczenie nr 5 : 3 serie x15 sztuk

- Ćwiczenie nr 6 : 3 serie x30 sztuk

- Ćwiczenie nr 7 : 3 serie x30 sztuk

28.12 Poniedziałek

- Bieg ciągły 15 minut, marsz 5 minut, bieg ciągły 15 minut

30.12 Środa -Jedna seria rano, druga wieczorkiem

- Ćwiczenie nr 1 : 3 serie x20 sztuk

- Ćwiczenie nr 2 : 3 serie x20 sztuk na każdą strone

- Ćwiczenie nr 3 : 3 serie x30 sekund

- Ćwiczenie nr 4 : 3 serie x30 sekund

- Ćwiczenie nr 5 : 3 serie x15 sztuk

- Ćwiczenie nr 6 : 3 serie x30 sztuk

- Ćwiczenie nr 7 : 3 serie x30 sztuk

02.01 Sobota

- Bieg ciągły 15 minut, marsz 5 minut, bieg ciągły 15 minut

04.01 Poniedziałek

Pierwszy trening drużynowy: siłownia i basen

PAMIĘTAJCIE:

Leniuchując, kombinując oszukujecie przede wszystkim SIEBIE.

Bez pracy nie ma kołaczy, więcej potu na treningu to więcej przyjemności

w meczu itd. itd.

Słyszeliście to już tysiąc razy, ale ciągle ma to taką samą wartość